【筋トレ法編】ダイエットに効果抜群の筋トレ法
2026年6月27日（土）
今日の体重：61.2kg
身長：161cm
どうも、学級委員です。
最近、身長160cm・67kgから身長161cm・61kgに落ちました。すると、前までお父さんに筋トレを教えても信じてもらえなかったのが、信じてもらえるようになりました。（笑）
そして最近ではお父さんがダイエットをしたいと言っていたので、僕が教える側になりました。ちなみにうちのお父さんは医者です。だから安全なトレーニング方法を教えるのが得意です。
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【なぜ下半身から始めるのか】
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筋トレを始める時、上半身ではなく下半身から始めるのが鉄則です。
理由は簡単です。下半身の筋肉の方が圧倒的に大きいからです。
下半身（足・お尻）は全身の筋肉量の約60〜70%を占めています。対して上半身（胸・背中・腕）は約30〜40%です。
大きな筋肉を鍛えると、それだけ基礎代謝が大きく上がります。基礎代謝が上がれば、何もしていなくてもカロリーが消費されるので、ダイエット効果が抜群です。
さらに、下半身を鍛えると成長ホルモンが大量に分泌されます。成長ホルモンは全身の筋肉を発達させ、脂肪を分解する作用があるので、上半身のトレーニング効果も高まります。
つまり、下半身を鍛えれば上半身もおまけで強くなるんです。（笑）
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【失敗談】食事制限だけでやったダイエット
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実は、僕は食事制限だけでダイエットを失敗した経験があります。
中学1年生と中学2年生の最初の頃、食事制限だけでダイエットをやっていました。
朝5時に起きて、10分後に10分ランニング。そこからチューブトレーニング：
・1セット目：3本重ね（スタート地点から2倍伸ばし）×10回（インターバル1分未満）
・2セット目：2本重ね（同条件）×10回（インターバル1分未満）
・3セット目：1.7倍伸ばし×6回
そのあと「モテるために」シャワーを浴びて、間食は一切なし。
すると、67kgから最大63kgまで減りました。
しかし——お母さんがビーフジャーキーを買ってきてくれた日、一気に崩れました。暴飲暴食。見る見るうちにダイエットをやめ、いつの間にかあの時より多く食べてしまい、結局67kgに戻ってしまいました。
これは、間違いなくダイエット失敗です。（笑）
なぜ失敗したのか。それは筋トレをやっていなかったからです。食事制限だけだと、筋肉まで落ちて基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまいます。そこに少しの誘惑が加わると、あっという間にリバウンドします。
だから今は、筋トレを中心に、食事制限は間食をなくすだけにしています。
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【お父さんに教えている】初心者向けトレーニングメニュー
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① スクワット 20回×3セット（インターバル1分）
【やり方】
足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける。背筋を伸ばして、お尻を後ろに引きながら膝を曲げる。太ももが床と平行になるくらいまで下がったら、ゆっくり元に戻す。
【どこに効くのか】
大腿四頭筋（前もも）、ハムストリングス（裏もも）、臀筋（お尻）、さらに体幹全体にも効きます。
【効果】
下半身の大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝が大きく上がります。脂肪燃焼効果が高く、ダイエットには最強の種目です。
【長期的には】
継続すると足の筋肉がつき、歩行や階段の上り下りが楽になります。さらに基礎代謝が上がるので、何もしていなくてもカロリーが消費しやすくなり、リバウンドしにくい体になります。
【インターバルについて】
インターバルとは、セットとセットの間の休憩時間のことです。1分取ることで、次のセットで十分な負荷をかけられるようになります。短すぎると回数が減り、長すぎると筋肉の刺激が弱まるので、1分がちょうどいいです。
② ランジ 10回×3セット（インターバル1分）
【やり方】
片足を大きく前に出し、体重を下ろす。後ろの膝が床に近づくまで下がったら、元に戻す。左右交互に行います。
【どこに効くのか】
大腿四頭筋、臀筋、さらに内転筋（内もも）にも効きます。スクワットでは鍛えにくい内ももをしっかり追い込めます。
【効果】
足のバランス能力が向上し、左右の筋力差を改善できます。内ももが鍛えられると、足のラインがきれいに見えます。
【長期的には】
股関節の柔軟性が向上し、腰痛予防にもつながります。さらに、日常生活での転倒リスクが減り、老後も歩行能力を保ちやすくなります。
③ 10分休憩 → プランク 30秒×3セット
【やり方】
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。体が一直線になるように意識して、お腹を引き締める。
【どこに効くのか】
腹直筋、腹横筋、体幹全体。さらに肩や背中にも効きます。
【効果】
体幹を鍛えることで、姿勢が良くなり、お腹周りが引き締まります。スクワットやランジの時も体幹が安定するので、他の種目のパフォーマンスも上がります。
【長期的には】
姿勢改善で見た目がスラッとし、背筋が伸びることで身長も最大限に出せます。さらに腰痛予防や、日常生活でのケガ防止にもなります。
【お父さんの反応】
お父さんは「え～まじか。こんなに効くのか」と言っていました。（笑）
プランクをやる時、お父さんは「もっと短くしちゃいけない？」と言っていましたが、「ダメ」です。30秒は最低ライン。短くすると体幹に十分な刺激が入らないので、効果が半減します。
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【僕がやっているトレーニング】
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初心者向けの次は、僕が実際にやっているメニューです。
① シシースクワット 30レップ×3セット（インターバル1分）
【やり方】
通常のスクワットと違って、膝をつま先より前に出した状態でしゃがみます。かかとを床につけたまま、できるだけ深く下がる。
【どこに効くのか】
大腿四頭筋（前もも）にピンポイントで効きます。通常のスクワットより前ももへの負荷が段違いです。ハムストリングスや臀筋にも効きますが、メインは前ももです。
【効果】
前ももの筋肉を徹底的に追い込めます。連続でできるようになると、足の筋耐力が飛躍的に向上します。僕は連続40回できるようになるまでかなりの期間がかかりました。
【長期的には】
前ももの筋肉が発達すると、階段の上り下りや走る動作が劇的に楽になります。さらに、膝関節の安定性が向上し、スポーツでのパフォーマンスアップにもつながります。
② ピストルスクワット １０レップ１セット
【やり方】
片足で立ち、もう片方の足を前に伸ばした状態でしゃがみます。バランスを取りながら、できるだけ深く下がる。両足で同じ回数行います。
【どこに効くのか】
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、さらに体幹全体に効きます。片足で支えるので、バランスを取るために体幹が自然と鍛えられます。
【効果】
通常のスクワットより何倍も難しく、バランス力と下半身の筋力が同時に鍛えられます。最初は両足20回ずつ1セットがやっとでしたが、今では連続40回まで伸びました。
【長期的には】
左右の筋力差が解消され、体の歪みが改善されます。さらに、片足での安定性が向上するので、スポーツや日常生活でのケガ予防に最適です。老後の転倒予防にもなります。
③ リストカール（ドロップセット）
【やり方】
スタート地点で2倍伸ばした状態で、チューブ3本で10レップ → そのまま2本で10レップ → さらにスタート地点で1.7倍伸ばした状態で2本で10レップ。インターバルなしで続けます。
【どこに効くのか】
前腕の筋肉、特に上腕二頭筋の付け根から手首にかけての筋肉に効きます。握力アップにも直結します。
【効果】
ドロップセットとは、負荷を下げながら最後まで追い込む方法です。インターバルを取らないので、前腕に限界まで刺激が入ります。僕は松葉杖生活中もこれをやり続けて、握力を取り戻しました。
【長期的には】
握力が向上すると、日常生活で物を持つ動作が楽になります。さらに、腕相撲の強さにも直結します。ただし、僕は最近腕相撲で弱くなったので、これからディップスに切り替えようと思っています。（笑）
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【まとめ】
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僕はダイエットに最適なものは、食事制限よりも運動だと思っています。しかし食事制限も適度にしないといけません。
筋トレをやると基礎代謝が上がり、自然と燃えやすい体になります。そこで少しの食事制限をすることで、食事制限だけのダイエットよりリバウンドしにくいし楽なダイエットになります。
実際、僕も間食をなくすだけでダイエットに成功したので、ぜひやってみてください。
このブログでは筋トレやダイエットのことを中心に書いていきます。よろしくお願いします！
