【中級者編】上級者メニューの劣化版と、59kg台の喜び
2026年7月2日（木）
今日の体重：59.2kg（正確っていうか平均値）
身長：161cm（多分）
体脂肪率：測定忘れ
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【近況】更新忘れてました
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すみません、更新忘れてました。
っていうとウソになるので正直に話すと、普通にめんどくさくて投稿してなかったです。（笑）
まあ7月2日の朝、買った体重計で測ったら59.2kgで、痩せました！
最高すぎます！
多分、シシースクワットを40レップ、10レップ、10レップ（各インターバル1分）を7月1日に友達にフォームを確認してもらって、学校でやったから落ちたんだと思います！
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【新道具】アームバー60kg到着
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そして、僕はAir Expressで買ったアームバー60kgが届きました！
曲げてみたところ、完全に曲げられなかったけど、結構曲げられました！
これは成長の証拠です。前までは50kgが限界でしたが、今は60kgも少し曲げられる。まだ完全には曲げられないので、これを目標に頑張ります。
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【懸念】リストカールサボり＆夏休みの恐怖
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そして最近、リストカールをサボってます。
しかも、夏休みに北海道に行くので、太ってしまうかもしれないですし、なんか怖いです。
旅行先で筋トレを続けるのは難しいですよね。でも、ダイソーのチューブは持っていけるので、最低限のトレーニングは続けようと思います。
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【本題】中級者向けトレーニング
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今回解説するのは中級者向けのトレーニングになります。
実は僕、中級者の時は上級者って言いきってたんです。そしてAIに自慢して、3時間くらい会話してました。（笑）
そして僕が中級者の時は、上級者向けのトレーニングを劣化させていたので、今回は上級者向けのトレーニングの劣化版を解説したいと思います。
① シシースクワットのドロップセット
【上級者版】
40レップ＋10レップ＋10レップ（インターバル1分）
【中級者劣化版】
20レップ＋10レップ＋10レップ（インターバル1分）
【解説】
最初のセットを限界まで追い込むのは難しいので、20レップから始めます。それでも前ももには十分な刺激が入ります。慣れてきたら30レップ、40レップと増やしていきましょう。
② ピストルスクワットの補助版
【上級者版】
片足で10レップ×3セット（無補助）
【中級者劣化版】
片足で5レップ×3セット（壁や椅子に掴まりながら）
【解説】
ピストルスクワットはバランスが難しいので、最初は壁や椅子に掴まりながらやりましょう。補助があると、バランスに気を取られずに筋肉に集中できます。僕も最初は壁に掴まりながらやってました。
③ ブルガリアンスクワットの軽量版
【上級者版】
後ろ足を高い台に置いて、15レップ×3セット
【中級者劣化版】
後ろ足を低い台や床に置いて、10レップ×3セット
【解説】
台が高いと股関節の柔軟性が必要で、初心者にはきついです。低い台や床から始めて、徐々に高さを上げていきましょう。内ももと臀筋の効果は同じです。
④ リストカールのドロップセット（チューブ版）
【上級者版】
ハード4本重ね、スタート地点2倍伸ばしで1レップ
【中級者劣化版】
ハード2本重ね、スタート地点1.5倍伸ばしで10レップ→1本に減らして10レップ
【解説】
僕も今はこのレベルです。4本重ねは無理なので、2本から始めて、慣れてきたら3本、4本と増やしていきます。ドロップセットの概念は同じで、負荷を下げながら追い込みます。
⑤ プランクの変化版（サイドプランク）
【上級者版】
サイドプランク60秒×3セット（片手）
【中級者劣化版】
サイドプランク20秒×3セット（膝をつけて）
【解説】
膝をつけることで、体幹への負荷が減り、フォームを保ちやすくなります。体側の筋肉（腹斜筋）を鍛えることができ、ウエストのラインが引き締まります。僕は最近これをサボってますが、また始めようと思います。
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【お父さんには絶対にやらせてない】
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どうでしたか？
医者のお父さんには絶対にやらせてないのですが、自分はやってみました。まあきつかったです。
お父さんはまだ初心者メニュー（スクワット20回×3セット、ランジ10回×3セット、プランク30秒×3セット）で十分。無理に上級者メニューをやらせると、ケガの原因になります。
僕も中級者の時は、上級者メニューを無理に真似してフォームが崩れてたんです。だから劣化版を作った方が、実は効果的なんですよね。
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【正直な話】ダイエットじゃないじゃんって思います
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あと最近、筋トレの話しか挙げてなくて、ダイエットじゃないじゃんって自分は思います。
でも、筋トレをやれば基礎代謝が上がって、自然と痩せる体になるので、結果的にはダイエットにつながってます。体重が59.2kgになったのも、その証拠です。
ただ、食事の話ももっと書かないと、バランスが悪いですよね。次回は食事編を書こうと思います。
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【まとめ】トレーニングで重要なこと
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1. フォーム重視
回数より質が大事。フォームが崩れた状態で100回やるより、完璧なフォームで10回やる方が効果的。僕は友達に動画撮影してもらって確認してます。
2. 自分に合った運動で、あきらめないように
上級者メニューを無理に真似しない。劣化版を作って、自分のレベルに合わせる。続けることが一番大事です。
3. 頑張ろう
筋トレは継続が力。59kg台に入れたのも、4年半続けたからです。皆さんも一緒に頑張りましょう！
このブログでは筋トレやダイエットのことを中心に書いていきます。よろしくお願いします！
